Prévention des maladies cardiaques : alimentation, jeûne, microbiote

Prévention des maladies cardiaques et amélioration de la santé cardiovasculaire

La santé cardiovasculaire est un pilier essentiel du bien-être général, mais elle est souvent compromise par des facteurs liés au mode de vie moderne. Les maladies cardiaques, première cause de décès mondial, sont influencées par des éléments tels que l'inflammation, la résistance à l'insuline, les toxines environnementales et la composition du microbiome intestinal. Comprendre et gérer ces facteurs est crucial pour la prévention.

La graisse viscérale et la résistance à l'insuline

La présence de graisse abdominale, ou graisse viscérale, est un indicateur majeur d'un problème de santé, car elle est associée à l'inflammation et à la résistance à l'insuline. Le glucose, bien que source d'énergie, devient toxique dans la circulation sanguine en excès. L'insuline est libérée pour éliminer ce glucose, mais une consommation fréquente de glucides, de sucres et d'aliments transformés maintient l'insuline élevée, menant à la résistance à l'insuline. Cette dernière rend le corps moins sensible à l'insuline, nécessitant une production accrue pour abaisser la glycémie. Un taux d'insuline élevé favorise la prolifération des muscles lisses dans les artères, la vasoconstriction, l'épaississement du sang et l'inflammation.

Le jeûne et ses bénéfices

Le jeûne est un outil puissant pour réduire la graisse viscérale et améliorer la sensibilité à l'insuline. Après 12 heures de jeûne, le corps commence à puiser dans ses réserves de graisse, en particulier la graisse viscérale, qui est très inflammatoire. Contrairement à la restriction calorique, qui peut ralentir le métabolisme et dégrader les muscles, le jeûne abaisse le niveau d'insuline, permettant au corps de brûler les graisses stockées. Le jeûne favorise également la production de corps cétoniques, une source d'énergie alternative au glucose, et augmente le facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF), améliorant les fonctions cognitives. Il stimule la production de cellules souches, renforce l'immunité et favorise l'autophagie, un processus de nettoyage cellulaire qui améliore l'efficacité mitochondriale et réduit les toxines. Il existe différentes approches de jeûne:

• Jeûne 12/12: 12 heures sans manger, 12 heures de période d'alimentation.
• Jeûne 18/6: 18 heures sans calories (eau, thé noir, café noir, thé vert), 6 heures de période d'alimentation.
• Jeûne de 48 heures: Une fois par semaine pour les cas plus avancés.
• Jeûne hydrique de 3 jours: Tous les 9 jours, combiné avec un repas par jour (OMAD) les autres jours.

Ces pratiques peuvent être adaptées aux femmes, sauf en cas de grossesse ou de désir de grossesse. Les personnes sous supervision médicale peuvent bénéficier de jeûnes prolongés, comme des jeûnes de 72 jours ou 183 jours, entraînant une perte de poids significative et une amélioration des maladies chroniques telles que le diabète et l'hypertension.

L'exercice physique optimal

Concernant l'exercice, une activité aérobique excessive (plus de 15 à 20 minutes) peut augmenter l'inflammation. Le Dr Nadas recommande une combinaison de 15-20 minutes d'activité aérobique modérée, suivie d'exercices de résistance (musculation, poids corporel) et d'entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT). Le HIIT permet de se reposer entre les efforts intenses, aidant le corps à nettoyer les espèces réactives de l'oxygène et à maintenir une physiologie plus propre. Pour les femmes, les exercices de résistance et le HIIT sont préférables à l'exercice aérobie prolongé à jeun, afin d'éviter la dégradation musculaire.

Le rôle du microbiome intestinal

Le microbiome intestinal joue un rôle fondamental dans la santé cardiovasculaire. Un déséquilibre du microbiome (dysbiose) peut entraîner une perméabilité intestinale ("leaky gut"), permettant aux produits bactériens de pénétrer dans le sang, atteignant le foie et causant un foie gras. Le foie gras est une source d'inflammation systémique et un facteur de risque de maladies coronariennes. Pour un microbiome sain :

• Fibres: Consommer une grande variété de légumes non transformés (30 à 40 types par semaine) pour nourrir les bonnes bactéries. Des compléments comme l'inuline avec FOS peuvent aider.
• Aliments fermentés: Kéfir et autres aliments fermentés apportent des bactéries bénéfiques et des postbiotiques (comme la vitamine K2 et les acides gras à chaîne courte).
• Sommeil: Un sommeil suffisant (7 heures par nuit) est crucial, car une seule mauvaise nuit peut entraîner une résistance à l'insuline et une dysfonction du microbiome.
• Toxines: Réduire l'exposition aux toxines (pesticides, herbicides, plastiques, métaux lourds, moisissures). Un foie surchargé ne peut pas les éliminer efficacement. Les moisissures, présentes dans de nombreux foyers, sont une source d'inflammation chronique.

Les sensibilités alimentaires non détectées (comme la maladie cœliaque) peuvent également provoquer une inflammation intestinale et des maladies cardiovasculaires.

Aliments à éviter et à privilégier

Pour une bonne santé cardiovasculaire, il est recommandé d'éviter :

• Aliments transformés: Riches en sucres, glucides raffinés, colorants artificiels, édulcorants artificiels, et pauvres en fibres.
• Huiles de graines végétales: Riches en oméga-6 pro-inflammatoires. Privilégier l'huile d'olive extra vierge, le ghee, le beurre ou l'huile de coco.
• Excès de fruits: La teneur élevée en fructose peut causer un foie gras et des problèmes métaboliques. Consommer les fruits de saison, avec modération.
• Riz blanc: Peut contenir de l'arsenic. Il est recommandé de le faire tremper, de le cuire avec beaucoup d'eau et de le consommer refroidi et réchauffé pour former de l'amidon résistant.
• Aliments trop cuits/brûlés: La cuisson excessive crée des produits finaux de glycation avancée (AGE), qui sont pro-inflammatoires.
• Suppléments de calcium: Peuvent augmenter le risque d'événements cardiovasculaires. Il est préférable de prendre de la vitamine D3 et K2 pour une meilleure absorption et utilisation du calcium.

Pour le petit-déjeuner, il est souvent préférable de jeûner. Si un petit-déjeuner est nécessaire, privilégier les œufs ou le kéfir avec quelques baies et de l'inuline.

Le cholestérol et l'inflammation

Le cholestérol LDL (le "mauvais" cholestérol) n'est problématique que lorsqu'il est petit, dense et endommagé (oxydé). Ces particules endommagées, causées par le sucre, les oméga-6, les AGE, les toxines et le leaky gut, sont à l'origine de l'athérosclérose (durcissement des artères). Les statines réduisent le LDL total, mais leur efficacité à prévenir les événements cardiovasculaires est discutée, et elles peuvent avoir des effets secondaires. Il est crucial de cibler les facteurs qui endommagent le LDL.

Le nerf vague et la santé cardiovasculaire

Le nerf vague, le plus grand nerf du corps, est essentiel pour la communication entre le cerveau et les organes, en particulier l'intestin. Un nerf vague sain favorise la récupération (système parasympathique) après le stress (système sympathique). Un déséquilibre peut entraîner des palpitations, une tachycardie et d'autres problèmes cardiaques. Pour soutenir le nerf vague :

• Santé intestinale: Un intestin sain est fondamental pour le fonctionnement optimal du nerf vague.
• Suppléments: Oméga-3 (DHA) et magnésium.
• Exercices de respiration: Inspirer sur 4 temps, expirer sur 8 temps, pendant 10 minutes par jour.
• Stimulation physique: Gargarismes, fredonnement, chant, rire, mouvements oculaires (regarder à droite, à gauche, en haut, en bas), application de compresses froides sur le cou (avant), massage doux des globes oculaires et manœuvre de Valsalva.

Diagnostic et prévention

Pour évaluer la santé cardiovasculaire :

1. Score calcique coronaire: Une radiographie CT qui mesure la quantité de calcium dans les artères coronaires, indiquant la présence de plaque. Un score de zéro est idéal.
2. Bilan inflammatoire: Des tests sanguins (panneau Cleveland Heart Labs) pour mesurer le HDL, le LDL (avec taille des particules), le CRP, l'interleukine-6, le facteur de nécrose tumorale et l'hémoglobine A1c.

L'inflammation chronique, souvent silencieuse, est la cause sous-jacente des maladies cardiaques. La dépression, la fatigue et les troubles du sommeil peuvent être des symptômes d'inflammation dans le corps et le cerveau.