Types de nutriments et classification

Les Nutriments : Macronutriments et Vitamines

Les nutriments sont des composés fournis par l'alimentation, indispensables au bon fonctionnement de l'organisme. Ils assurent des rôles énergétiques, structurels (croissance, renouvellement des tissus) et fonctionnels (régulation du métabolisme, homéostasie).

On distingue deux grandes catégories de nutriments :

• Macronutriments : Requis en grandes quantités (grammes/jour), ils incluent les glucides, les protéines et les lipides. Ils fournissent principalement de l'énergie et des matériaux de structure.

• Micronutriments : Requis en faibles quantités (microgrammes à milligrammes/jour), ils comprennent les vitamines et les minéraux. Ils ont un rôle essentiellement fonctionnel.

Classification et Rôles Généraux des Vitamines

Les vitamines sont des substances organiques sans valeur énergétique propre mais vitales pour le métabolisme.

Les Macronutriments

1. Les Glucides (Hydrates de Carbone)

Composés de formule brute , ils sont la principale source d'énergie de l'organisme (4 Kcal/g).

Classification des Glucides

• Glucides simples (sucres) : Degré de polymérisation (DP) de 1 ou 2.

  • Monosaccharides (DP=1) : Glucose, fructose, galactose.

  • Disaccharides (DP=2) : Saccharose (glucose + fructose), lactose (glucose + galactose), maltose (glucose + glucose).

• Oligosaccharides : DP de 3 à 9.

• Polysaccharides (glucides complexes) : DP > 10.

  • De réserve (digestibles) :

    • Amidon (végétal) : Amylose (chaînes linéaires, liaisons ) et Amylopectine (chaînes ramifiées, liaisons et ).

    • Glycogène (animal) : Polymère ramifié de glucose, stocké dans le foie et les muscles.

  • De structure (non digestibles) :

    • Fibres alimentaires : Ex: la cellulose, un polymère de glucose avec des liaisons non hydrolysables par l'homme.

Recommandations Nutritionnelles

• Glucides totaux : Doivent représenter 40-55% de l'apport énergétique total (AET).

• Sucres totaux (hors lactose et galactose) : Ne pas dépasser 100 g/jour.

• Sucres libres (sucres ajoutés, miel, sirops, jus de fruits) : Ne pas dépasser 10% de l'AET.

L'amidon, provenant des féculents (céréales complètes, légumineuses, pommes de terre), doit constituer la majeure partie de l'apport en glucides.

Index Glycémique (IG)

L'index glycémique mesure la capacité d'un aliment à élever la glycémie après son ingestion, par rapport à un aliment de référence (glucose).

Calcul : IG = (Aire sous la courbe de la glycémie de l'aliment test / Aire sous la courbe de la glycémie du glucose) x 100

• IG bas : fruits, légumes, pâtes complètes, lait.

• IG élevé : pain blanc, purée de pommes de terre, confiseries.

L'intérêt principal de cette notion réside dans la gestion du diabète. La consommation d'aliments à IG élevé est associée à un risque accru de maladies cardiovasculaires. L'IG varie selon la cuisson, la transformation et la composition du repas (la présence de fibres, protéines et lipides ralentit l'absorption des glucides).

Fibres Alimentaires

Polysaccharides non digestibles mais fermentescibles par le microbiote intestinal.

• Bénéfices : favorisent la satiété et le transit, stimulent la fermentation colique, diminuent la cholestérolémie et la glycémie post-prandiale.

• Apport recommandé : 30 g/jour.

• Sources : Légumineuses, céréales complètes, fruits et légumes, oléagineux.

2. Les Protéines

Composés azotés constitués de chaînes d'acides aminés (AA). Elles fournissent de l'énergie (4 Kcal/g), mais leur rôle est avant tout structurel et fonctionnel.

Acides Aminés

• 9 Acides Aminés Essentiels (AAE) : Ne peuvent être synthétisés par l'organisme. Leucine, isoleucine, valine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane, histidine.

• Acides Aminés Non Essentiels : Peuvent être synthétisés par l'organisme.

Recommandations et Qualité

• Apport recommandé : 0,83 g/kg/jour pour un adulte, soit 10-20% de l'AET. Les apports dans les pays développés dépassent souvent cette recommandation.

• Qualité des protéines : Évaluée par l'indice chimique, qui compare la teneur en l'AAE le plus limitant d'une protéine à celle d'une protéine de référence idéale.

• Complémentarité des protéines : Les protéines végétales sont souvent limitantes en un ou plusieurs AAE.

  • Céréales : limitées en lysine.

  • Légumineuses : relativement faibles en acides aminés soufrés (méthionine, cystéine).

  L'association de céréales et de légumineuses (ex: riz et lentilles, semoule et pois chiches) au cours de la journée permet d'obtenir un profil complet en AAE.

Impact sur la Santé

Le choix des sources de protéines influence le risque de maladies chroniques.

3. Les Lipides (Graisses)

Substances hydrophobes, source d'énergie la plus dense (9 Kcal/g).

Types de Lipides

• Acides Gras (AG) : Saturés, monoinsaturés, polyinsaturés.

• Triglycérides : Forme de stockage de l'énergie (glycérol + 3 acides gras).

• Phospholipides : Constituants des membranes cellulaires.

• Stéroïdes : Ex: le cholestérol, précurseur d'hormones et constituant des membranes.

Acides Gras Essentiels

Deux familles d'acides gras polyinsaturés (AGPI) ne peuvent être synthétisées :

• Oméga-6 (n-6) : Précurseur : acide linoléique (LA). Sources : huiles de tournesol, de maïs, noix.

• Oméga-3 (n-3) : Précurseur : acide alpha-linolénique (ALA). Sources : huiles de lin, de colza, noix, graines de chia. Ses dérivés, EPA et DHA, se trouvent dans les poissons gras.

Le régime occidental est souvent déséquilibré avec un excès d'oméga-6 par rapport aux oméga-3. Un rapport est recommandé.

Recommandations Qualitatives

Plus que la quantité, c'est la qualité des graisses qui est primordiale pour la santé cardiovasculaire.

• Lipides totaux : 35-40% de l'AET.

• Limiter les Acides Gras Saturés (AGS) : Présents dans les viandes grasses, charcuteries, beurre, huile de palme. L'effet dépend de leur source et de leur longueur de chaîne.

• Privilégier les Acides Gras Monoinsaturés (AGMI) : Ex: l'acide oléique de l'huile d'olive.

• Assurer un bon apport en Acides Gras Polyinsaturés (AGPI) : Surtout les oméga-3 (poissons gras 2x/semaine, huiles de colza/noix).

• Éviter les Acides Gras Trans d'origine industrielle (présents dans les produits transformés, viennoiseries).

Les Vitamines en Détail

Vitamines Liposolubles

Vitamines Hydrosolubles