Composition corporelle : mesures et interprétation

Les Filières Énergétiques et l'Optimisation de l'Effort

La compréhension des filières énergétiques est cruciale pour optimiser la programmation des séances d'entraînement et la progression des pratiquants. Les filières énergétiques fonctionnent simultanément, mais leur prédominance varie en fonction de l'intensité et de la durée de l'effort.

Synthèse d'ATP

L'adénosine triphosphate (ATP) est la molécule qui fournit l'énergie nécessaire à la contraction musculaire. Sa synthèse repose sur différents mécanismes de dégradation de substrats énergétiques.

1. Filière Anaérobie Alactique (ATP-PCr)

Cette filière fournit de l'énergie très rapidement sans production d'acide lactique.

• Utilisation initiale de l'ATP: L'ATP présent dans le muscle est immédiatement hydrolysé au début d'un effort intense, libérant de l'énergie pour la contraction musculaire (ATP → ADP + Pi + Énergie).

• Durée: Couvre environ 1 à 3 secondes d'effort maximal.

• Resynthèse via la Phosphocréatine (PCr): Dès que l'ATP diminue, l'organisme utilise la phosphocréatine pour resynthétiser l'ATP via la créatine kinase (PCr + ADP → ATP + Cr).

• Caractéristiques: Instantanée, ne nécessite pas d'oxygène.

• Prolongement de l'effort: Permet de soutenir l'effort explosif pendant 5 à 12 secondes supplémentaires. La phosphocréatine agit comme un tampon énergétique.

• Facteurs limitants: Épuisement des réserves de PCr.

• Exemples d'activités: Haltérophilie, sprints courts, sauts.

2. Filière Anaérobie Lactique (Glycolyse)

Cette filière utilise le glucose ou le glycogène en l'absence d'oxygène.

• Dégradation du glucose: Le glucose ou le glycogène est dégradé en pyruvate par la glycolyse, produisant de l'ATP, du NADH et des ions .

• Acidification: Les ions sont responsables de la diminution du pH intramusculaire et de la sensation de brûlure, et non le lactate.

• En absence d'oxygène: Le pyruvate est réduit en lactate via l'enzyme LDH. Cette réaction recycle le NADH en NAD, permettant à la glycolyse de continuer et de produire de l'ATP.

• Rôle du lactate: Le lactate consomme un , agissant comme un tampon et limitant la chute du pH.

• Prédominance: Efforts intenses de 15 secondes à 2 minutes.

• Facteurs limitants: Acidose musculaire.

• Exemples d'

activités: 400 mètres course.

3. Filière Aérobie (Oxydation Aérobie)

Cette filière utilise l'oxygène pour dégrader les substrats énergétiques et produit une grande quantité d'ATP.

• Avec oxygène: Le pyruvate entre dans la mitochondrie, est transformé en acétyl-CoA, puis alimente le cycle de Krebs (produisant NADH et FADH) et la chaîne respiratoire (où ces coenzymes sont réoxydés).

• Consommation des ions : L'oxydation complète dans la chaîne respiratoire consomme des ions , stabilisant le pH musculaire.

• Utilisation des Acides Gras: Pour les efforts prolongés ou modérés, les acides gras deviennent une source d'énergie essentielle. Ils sont dégradés par bêta-oxydation dans la mitochondrie, produisant de l'acétyl-CoA, du NADH et du FADH.

• Rendement: Produit beaucoup plus d'ATP que la glycolyse.

• Limitations: Processus lent, nécessite impérativement de l'oxygène. Sans oxygène, la bêta-oxydation s'arrête.

• Prédominance: Efforts de 2 minutes à des durées potentiellement illimitées.

• Facteurs limitants: VOmax, hydratation, réserves énergétiques, facteurs mentaux, blessures, thermorégulation.

• Exemples d'activités: Marathon.

Tableau Récapitulatif des Filières Énergétiques

Souplesse et Mobilité

La souplesse et la mobilité sont deux qualités physiques distinctes mais complémentaires, essentielles pour la performance sportive et la prévention des blessures.

Souplesse

La souplesse est la distance maximale d'éloignement et de rapprochement des insertions proximales et distales d'un muscle ou d'un groupe musculaire sans l'endommager. C'est une notion passive.

• Moment de travail: Préférentiellement à froid, quotidiennement, lors d'une séance dédiée.

• Objectif: Relâchement de la résistance musculo-tendineuse.

• Méthodes:

  • Méthode Statique et Passive: Maintien d'une position d'étirement pendant un temps donné.

    • Temps optimal total: 2 minutes par groupe musculaire par séance.

    • Exemples de protocoles: 4 x 30 sec, 2 x 1 min, ou 1 x 2 min.

    • Fréquence minimum: 3 séances hebdomadaires pour une progression significative.

  • Facilitation Neuromusculaire Proprioceptive (FNP): Techniques inhibant certains réflexes neuromusculaires (myotatique, croisé, inverse, inhibition réciproque).

    • Principe: Enchaînement successif de contractions, relâchements et étirements sur un muscle ou un couple agoniste-antagoniste.

    • Temps total d'étirement: 2 minutes par muscle, découpées en cycles de 3 à 6 secondes de contraction (60-65% de la contraction volontaire maximale) et 3 à 6 secondes d'étirements.

Mobilité

La mobilité est l'amplitude maximale d'une articulation sans endommager les structures et les tissus environnants. C'est une notion active.

• Moment de travail: En début de séance, en échauffement spécifique selon les mouvements prévus.

Séquence d'échauffement: Idéalement après un échauffement cardiovasculaire de 4 à 6 minutes (ex: rameur, vélo) ciblant les articulations pertinentes (ex: chevilles et hanches pour les squats).

• Méthodes:

  • Dynamique: Mouvements lents, contrôlés, de grande amplitude. Les muscles antagonistes sont sollicités. Idéal pour mimer la gestuelle de la séance.

  • Balistique: Étirements musculaires sous forme de mouvements en "temps de ressorts" ou par "à-coup". Un muscle se contracte pour étirer la chaîne musculaire opposée.

  • Rebonds ou Oscillations: Étirements musculaires par de petits mouvements de "va-et-vient" après une mise en tension quasi maximale.

  • Protocole recommandé: 3 séries de 12 passages par groupe musculaire pour de meilleurs résultats.

Endurance Sportive et Évaluation

L'endurance sportive est la capacité à maintenir une intensité optimale d'actions musculaires sur une durée ou un objectif donné.

Définitions Clés

• VOmax: Débit maximal de dioxygène qu'un organisme peut utiliser par unité de temps lors d'un exercice prolongé.

  • Valeur: Peut être absolue (L/min) ou relative (mL/min/kg).

  • Composantes: Ventilation pulmonaire, transport et extraction du dioxygène, utilisation du dioxygène, évacuation du dioxyde de carbone.

• PMA (Puissance Maximale Aérobie): Puissance (en watts) à laquelle la consommation de dioxygène est maximale.

• VAM (Vitesse Aérobie Maximale): Vitesse (en km/h) à laquelle la consommation de dioxygène est maximale.

• FC max (Fréquence Cardiaque Maximale): Rythme cardiaque (en bpm) auquel la consommation de dioxygène est maximale.

  • Équation prédictive: . Utile en cas d'impossibilité d'effort maximal ou pour évaluer la résistance mentale.

Tests d'Évaluation de l'Endurance

Ces tests sont nécessaires pour programmer et évaluer précisément un athlète ciblant le développement de l'endurance.

1. VAMEVAL (Cazorla): Course à vitesse progressive, par palier d'1 minute, débutant à 8 km/h. La VAM est calculée comme : .

2. COOPER: Courir la plus grande distance possible sur piste en 12 minutes. Le VOmax est calculé comme : .

3. LUC LEGER: Course à vitesse progressive en navette entre deux plots séparés de 20 mètres. Le test débute à 4 km/h et la vitesse augmente de 0.5 km/h toutes les minutes. Le score est la vitesse atteinte avant que le palier ne puisse plus être maintenu.

Relation mathématique VAM et VOmax:

• VO max = VAM * 3

• VAM = VO max / 3

Classification Normative (VOmax et VAM)

Après l'évaluation, les athlètes peuvent être classifiés selon ces valeurs :

Techniques d'Entraînement de l'Endurance

Après évaluation, diverses techniques sont utilisées pour des objectifs physiologiques variés :

• Exercices continus: Pratique heure sans interruption ni variation de vitesse.

• Fartlek: Course longue avec des variations d'allures intuitives et ludiques.

• Intermittent: Travail alternant efforts et récupérations.

• Fractionné: Division d'une distance ou d'un temps total pour gérer une incapacité à parcourir le total ou pour casser un plateau de progression par des performances supra-maximales sur des distances plus courtes.

Tableau des Techniques d'Entraînement

'endurance aérobie : fibres lentes, réserve énergétique, capillaires et volume sanguin. Endurance à intensité élevée : exercice continu / fartlek 80/85 20 à 40 min Sans 3 fois/semaine Développer l'endurance aérobie : fibres lentes, augmentation VES et travail enzymatique. Puissance aérobie : efforts continus en blocs 90/95 3 à 15 min 2x temps d'effort 3 à 5 séries Développer la VO max et l'endurance VO max. Puissance aérobie : Intermittent longue durée 95/110 1 à 3 min Temps d'effort 6 à 10 séries Développer la VO max et l'endurance VO max : recrutement des fibres, effet tampon, capacité enzymatique. Puissance aérobie : Intermittent courte durée 105/120 10 s à 1 min 1 min 5 à 6 séries/bloc. 3 blocs avec 6 min entre chaque. Développer la VO max et l'endurance VO max. Puissance aérobie : Intermittent orienté vitesse Max 5 à 10 sec 25 à 50 sec 5 à 6 séries/bloc. 3 blocs avec 6 min entre chaque. Développer la VO max et l'endurance VO max.

Composition Corporelle

La composition corporelle correspond à la répartition totale de la masse corporelle. Il est primordial de l'appréhender dans son entièreté pour évaluer un athlète, calibrer une programmation et suivre sa progression.

Modèles de Composition Corporelle

Un modèle est un regroupement de composants corporels fonctionnellement liés. Le modèle physiologique est le plus pertinent en entraînement sportif.

Modèle à Deux Compartiments

Ce modèle oppose la masse grasse et la masse non grasse (ou masse maigre).

• Masse Grasse: Triglycérides stockés dans les adipocytes, quelle que soit leur localisation.

• Masse Maigre: Somme de l'eau, des muscles, des os, des organes, en excluant la graisse.

Ce modèle est le plus pratique en raison de sa simplicité par rapport aux modèles à 3 ou 4 compartiments (plus complexes et coûteux).

Pourcentages de Graisse Corporelle et Santé

Un faible pourcentage de graisse corporelle associé à un pourcentage musculaire élevé est généralement un signe de bonne santé. Cela protège contre les maladies chroniques (diabète) et améliore le métabolisme.

Différences par Genre et Âge

• Femmes: Le métabolisme féminin nécessite plus de graisses pour l'équilibre hormonal et les cycles menstruels réguliers. Elles présentent généralement 6 à 11% de graisse corporelle de plus que les hommes.

• Hommes (20-39 ans): Un pourcentage de graisse >25% est considéré comme obèse. Moins d'un quart du poids total des hommes devrait être composé de graisse.

Pourcentages de Masse Maigre (Indicatifs)

• 20 à 39 ans : 75-89% pour les hommes et 63 à 75,5% pour les femmes.

• 40 à 59 ans : 73-86% pour les hommes et 62 à 73,5% pour les femmes.

• 60 à 79 ans : 70-84% pour les hommes et 60 à 75,5% pour les femmes.

Facteurs Influant la Composition Corporelle

La composition corporelle est en constante évolution, influencée par divers facteurs :

• Âge: Avec le vieillissement, on observe une inversion naturelle entre les taux de masse maigre et grasse, due à des phénomènes comme la sarcopénie, l'ostéoporose, l'oxydation cellulaire et les chutes hormonales.

• Genre: La répartition des masses grasses diffère : sous-cutanée (cuisses/fessiers) chez la femme, viscérale (abdominale) chez l'homme.

• Génétique: Le patrimoine héréditaire et environnemental affecte 26 des 98 marqueurs génétiques régulant l'équilibre des masses.

• Hormones thyroïdiennes: Leur irrégularité peut entraîner des difficultés dans

le contrôle du poids.

• Hormones stéroïdiennes: L'équilibre progestérone/œstrogènes chez les femmes et le taux de testostérone chez les hommes influencent la composition corporelle.

• Hormones de croissance (GH): Une carence en GH diminue le métabolisme basal, favorisant le stockage dans les adipocytes.

• Hygiène de vie: L'activité physique, le sommeil, l'alimentation, la consommation d'alcool, de drogues et de tabac, ainsi que le stress, sont des facteurs significatifs que nous pouvons contrôler pour gérer notre composition corporelle.

Méthodes de Mesure de la Composition Corporelle

Il est crucial d'évaluer la composition corporelle à intervalles réguliers et d'utiliser la même méthode dans le même environnement.

1. Méthodes Fiables à 100% (non-in vivo)

• Dissection: Seule méthode fiable à 100% (sur cadavre), ayant permis la mise en place d'outils comme les tables anthropométriques.

2. Méthodes Fiables (in vivo) mais Techniquement Difficiles et Coûteuses

• DEXA (Absorptiométrie biphotonique à rayons X).

• IRM (Imagerie par résonance magnétique).

• Cabine volumique.

• Impédance bioélectrique.

3. Méthodes de Prédiction de Valeur (Pratiques et Accessibles)

• Trio: Masse, plis cutanés et mesure du poignet sont relativement fiables, bien que dépendantes de la personne qui mesure.

  • Plis Cutanés (Pince Calibrée): Mesure de l'épaisseur du pli cutané sans écraser le tissu adipeux. Les sites de mesure incluent :

    • Pli bicipital: Mi-distance entre l'olécrane et l'acromion, face antérieure du bras.

    • Pli tricipital: Mi-distance entre l'olécrane et l'acromion, face postérieure du bras.

    • Pli sous-scapulaire: 2 travers de doigt sous la pointe de l'omoplate, pli orienté à 45° vers le haut et l'intérieur.

    • Pli supra-iliaque: Mi-distance entre le rebord inférieur des côtes et le sommet de la crête iliaque, sur la ligne médio-axillaire, pli vertical.

  • Hypothèse: L'épaisseur de la graisse sous-cutanée reflète la masse grasse totale.

  • La somme des quatre plis cutanés est introduite dans des équations prédictives en fonction de l'âge et du sexe pour estimer la densité corporelle.

Objectifs pour le Professionnel du Sport

En tant que professionnel, il est essentiel de :

• Mesurer précisément la composition corporelle (masse, plis cutanés, poignet) pour l'anamnèse, le suivi de progression et l'état de santé des athlètes.

• Identifier les éléments influençables directement pour progresser et ceux à prendre en compte pour une évaluation et une programmation individualisée.

Mise en pratique: Utilisation d'une pince à plis cutanés, d'une balance et d'un mètre pour mesurer des volontaires, accompagnée d'un questionnaire d'anamnèse pour chaque pratiquant.

Filières Énergétiques et Performance Sportive

Les filières énergétiques fonctionnent toujours ensemble, mais leur importance change selon l'intensité et la durée de l'effort. Comprendre ces filières aide à mieux planifier l'entraînement et à améliorer la progression.

La production d'ATP (Adénosine Triphosphate)

• L'ATP est la source d'énergie principale pour la contraction musculaire.
• Sa synthèse dépend de la dégradation de substrats énergétiques.

Les Trois Procédés Principaux de Production d'ATP

1. Filière Anaérobie Alactique (ATP-PCr)

• Substrats:
  • ATP direct: Déjà présent dans le muscle, utilisé immédiatement (1 à 3 secondes d'effort maximal).
  • Phosphocréatine (PCr): Resynthétise l'ATP via la réaction PCr + ADP $\rightarrow$ ATP + Cr.
• Caractéristiques:
  • Ultra-rapide et sans oxygène.
  • La PCr agit comme un tampon énergétique pour maintenir l'ATP.
• Durée d'action:
  • ATP seul: 1 à 3 secondes.
  • Avec PCr: Prolonge l'effort explosif de 5 à 12 secondes supplémentaires.
• Efforts concernés: Très intenses et courts (sprint, saut, haltérophilie, accélération, charges lourdes).
• Facteur limitant: Épuisement des réserves de PCr.

2. Filière Anaérobie Lactique (Glycolyse)

• Substrats:
  • Glucose sanguin ou glycogène musculaire.
• Processus:
  • Dégradation en pyruvate par glycolyse.
  • Produit de l'ATP, du NADH et des ions H$^{+}$ (cause de la sensation de brûlure).
• En l'absence d'oxygène suffisant (efforts intenses > seuil anaérobie):
  • Le pyruvate est transformé en lactate.
  • Cette réaction recycle le NADH en NAD$^{+}$, permettant à la glycolyse de continuer l'ATP.
  • Le lactate consomme un H$^{+}$, agissant comme un tampon contre l'acidification.
• En présence d'oxygène (effort modéré et durable):
  • Le pyruvate entre dans la mitochondrie et le cycle de Krebs.
  • Génère NADH et FADH₂, utilisés dans la chaîne respiratoire.
  • Produit une grande quantité d'ATP et consomme des H$^{+}$ pour maintenir le pH.
• Durée d'action: Prédominante de 15 secondes à 2 minutes.
• Efforts concernés: Moyennement intenses et plus longs (ex: 400 m).
• Facteur limitant: Acidose musculaire due à l'accumulation d'ions H$^{+}$.

3. Filière Aérobie (Oxydative)

• Substrats:
  • Acides gras (principalement pour efforts prolongés/modérés).
  • Glucides, lipides, et, dans une moindre mesure, protides.
• Processus:
  • Les acides gras sont dégradés par bêta-oxydation dans la mitochondrie.
  • Produit de l'acétyl-CoA (pour le cycle de Krebs) et du NADH/FADH₂ (pour la chaîne respiratoire).
• Caractéristiques:
  • Produit beaucoup d'ATP mais est plus lente.
  • Dépend entièrement de l'oxygène.
• Durée d'action: À partir de 2 minutes et peut être très longue (théoriquement illimitée).
• Efforts concernés: Efforts d'endurance (ex: marathon).
• Facteurs limitants: VO2max, hydratation, réserves énergétiques, mental, blessures, thermorégulation.

Tableau Récapitulatif des Filières Énergétiques

Souplesse et Mobilité

La Souplesse

• Définition: Distance maximale d'éloignement et de rapprochement des insertions musculaires sans dommage. Notion passive.
• Quand travailler:
  • Préférentiellement à froid.
  • Quotidiennement ou lors de séances dédiées.
• Objectif: Relâchement de la résistance musculo-tendineuse.
• Méthodes:
  • Statique et passive: Maintenir une position d'étirement.
    • Temps optimal total: 2 minutes par groupe musculaire par séance (par ex., 4 x 30s, 2 x 1min, 1 x 2min).
    • Minimum 3 séances/semaine pour une progression significative.
  • Facilitation Neuromusculaire Proprioceptive (FNP):
    • Inhibe les réflexes neuromusculaires (myotatique, croisé, inverse, inhibition réciproque).
    • Séquence: Contraction → Relâchement → Étirement (sur un groupe musculaire ou agoniste-antagoniste).
    • Temps total: 2 minutes par muscle par séance, découpées en cycles de 3 à 6s de contraction (60-65% MVC) et 3 à 6s d'étirements.

La Mobilité

• Définition: Amplitude maximale d'une articulation sans endommager les structures environnantes. Notion active.
• Quand travailler:
  • En début de séance, dans une optique d'échauffement spécifique.
  • Idéalement après 4 à 6 minutes d'échauffement cardiovasculaire sur un appareil ciblant les articulations de la séance.
    • Exemple: 4 à 6 min de rameur avant une séance de squats, puis mobilité des chevilles et des hanches.
• Méthodes: (Préconisation: 3 séries de 12 passages par groupe musculaire)
  • Dynamique: Mouvements lents, contrôlés, grande amplitude.
    • Sollicite les muscles antagonistes pour étirer la cible.
    • Idéal pour l'échauffement car mime les gestes de la séance.
  • Balistique: Mouvements en "temps de ressorts" ou par "à-coups".
    • Une contraction musculaire produit un mouvement qui étire la chaîne musculaire opposée.
  • Rebonds ou oscillations: Mouvements minimes de "va-et-vient" après une mise en tension quasi maximale.

L'Endurance Sportive

Définition

Ce document explore les mécanismes par lesquels le corps humain produit de l'énergie pour l'effort physique, les qualités physiques essentielles comme la souplesse, la mobilité et l'endurance, et l'importance de la composition corporelle dans la performance sportive et la santé.

1. Les Filières Énergétiques

Les filières énergétiques sont les systèmes métaboliques qui permettent aux cellules musculaires de resynthétiser l'ATP, la molécule d'énergie universelle. Leur prédominance varie selon l'intensité et la durée de l'effort.

1.1. Synthèse de l'ATP

L'adénosine triphosphate (ATP) est la source d'énergie directe pour la contraction musculaire. Sa resynthèse se fait par plusieurs mécanismes de dégradation de substrats énergétiques.

• Réaction d'hydrolyse de l'ATP : ATP → ADP + Pi + Énergie. L'énergie libérée active les ponts actine-myosine, permettant la contraction.

1.2. Filière Anaérobie Alactique (ATP-PCr)

Cette filière utilise l'ATP déjà présent dans le muscle et la phosphocréatine (PCr) pour une resynthèse ultra-rapide de l'ATP.

• Durée : 1 à 3 secondes (ATP) + 5 à 12 secondes (PCr) d'effort maximal.
• Réaction : PCr + ADP → ATP + Cr (catalysée par la créatine kinase).
• Caractéristiques : Instantanée, ne nécessite pas d'oxygène.
• Rôle de la PCr : Tampon énergétique, maintient le niveau d'ATP lors d'efforts très intenses (sprint, saut, haltérophilie).
• Facteur limitant : Épuisement des réserves de PCr.

1.3. Filière Anaérobie Lactique (Glycolyse)

Cette filière dégrade le glucose ou le glycogène en pyruvate en l'absence d'oxygène.

• Processus : Le glucose sanguin ou le glycogène musculaire est dégradé par la glycolyse en pyruvate.
• Produits immédiats : ATP, NADH et ions H⁺.
• Acidification : Les ions H⁺ (et non le lactate) sont responsables de la diminution du pH intramusculaire et de la sensation de brûlure.
• Production de lactate : En absence d'oxygène, le pyruvate est réduit en lactate. Cette réaction recycle le NADH en NAD⁺, permettant à la glycolyse de continuer. La formation de lactate consomme un H⁺, protégeant ainsi contre l'acidification.
• Durée : 15 secondes à 2 minutes.
• Sports concernés : 400 mètres.
• Facteur limitant : Acidose musculaire.

1.4. Filière Aérobie (Oxydation)

Cette filière utilise l'oxygène pour dégrader les substrats énergétiques, principalement les glucides et les lipides.

• Avec oxygène (effort modéré et durable) :
  • Le pyruvate entre dans la mitochondrie, est transformé en acétyl-CoA, puis alimente le cycle de Krebs (qui génère NADH et FADH₂) et la chaîne respiratoire (où ces coenzymes sont ré-oxydés).
  • Cette oxydation complète produit la majorité de l'ATP et consomme des H⁺, maintenant le pH musculaire stable.
• Dégradation des lipides (bêta-oxydation) :
  • Lors d'efforts prolongés ou modérés, les acides gras sont acheminés vers la mitochondrie et dégradés.
  • Produit : acétyl-CoA (pour le cycle de Krebs), NADH et FADH₂ (pour la chaîne respiratoire).
  • Caractéristiques : Produit beaucoup d'ATP, mais est un processus lent et dépend entièrement de l'oxygène.
• Durée : 2 minutes à théoriquement illimité.
• Sports concernés : Marathon.
• Produits / déchets : H₂O et CO₂.
• Facteurs limitants : VO₂max, hydratation, réserves, mental, blessure, thermorégulation.

1.5. Tableau récapitulatif des filières énergétiques

2. Qualités Physiques : Souplesse et Mobilité

La souplesse et la mobilité sont deux qualités physiques distinctes mais complémentaires, essentielles pour la performance et la prévention des blessures.

2.1. Souplesse

La souplesse est la distance maximale d'éloignement et de rapprochement des insertions proximales et distales d'un muscle ou d'un groupe musculaire sans l'endommager. C'est une notion passive.

• Quand la travailler : Plutôt à froid, quotidiennement, lors de séances dédiées.
• Objectif : Relâchement de la résistance musculo-tendineuse.
• Méthodes :
  • Statique et passive : Maintien d'une position d'étirement.
    • Durée optimale : 2 minutes de temps total d'étirement par groupe musculaire (ex: 4 x 30 sec, 2 x 1 min, ou 1 x 2 min).
    • Fréquence : Minimum 3 séances hebdomadaires pour une progression significative.
  • FNP (Facilitation Neuromusculaire Proprioceptive) : Inhibe certains réflexes neuromusculaires.
    • Alternance de contractions (3-6 secondes à 60-65% CMV), de relâchements et d'étirements.
    • Temps total : 2 minutes d'étirement par muscle.

2.2. Mobilité

La mobilité est l'amplitude maximale d'une articulation sans endommager les structures environnantes. C'est une notion active.

• Quand la travailler : En début de séance, après un échauffement cardio-vasculaire (4-6 min), dans une optique d'échauffement spécifique aux mouvements de la séance.
• Exemple : Pour des squats, après rameur/vélo, mobilité des chevilles et des hanches.
• Méthodes :
  • Dynamique : Mouvements lents, contrôlés, de grande amplitude. Sollicite les muscles antagonistes pour produire la force. Idéal pour mimer la gestuelle de la séance au ralenti.
  • Balistique : Étirements sous forme de mouvements en "temps de ressorts" ou par "à-coups". Un muscle se contracte pour étirer la chaîne opposée.
  • Rebonds ou oscillations : Mouvements minimes de "va-et-vient" après une mise en tension quasi maximale.
  • Recommandation : 3 séries de 12 passages par groupe musculaire.

3. Endurance Sportive et ses Mesures

L'endurance sportive est la capacité à maintenir l'intensité d'actions musculaires optimales sur une durée ou pour un objectif donné.

3.1. Indicateurs Clés

• VO₂ max : Débit maximal de dioxygène qu'un organisme peut utiliser par unité de temps lors d'un exercice prolongé.
  • Absolue (L/min) ou relative (ml/min/kg).
  • Corresponds aux capacités de ventilation pulmonaire, transport, extraction et utilisation de l'O₂, et évacuation du CO₂.
• PMA (Puissance Maximale Aérobie) : Puissance (watts) à laquelle la consommation de dioxygène est maximale.
• VAM (Vitesse Aérobie Maximale) : Vitesse (km/h) à laquelle la consommation de dioxygène est maximale.
• FC max (Fréquence Cardiaque Maximale) : Rythme cardiaque (bpm) auquel la consommation de dioxygène est maximale.
  • Équation prédictive : $207 - (0.67 \times \text{âge})$. Utile si effort maximal impossible ou pour évaluer la résistance mentale.

3.2. Tests d'Évaluation de l'Endurance

Des tests spécifiques sont utilisés pour programmer et évaluer l'endurance.

1. VAMEVAL (Cazorla) : Course à vitesse progressive par paliers de 1 minute (démarrage à 8km/h). VAM = palier / 2 + 8.
2. COOPER : Courir la plus grande distance en 12 minutes. VO₂ max = (distance-505) / 45.
3. LUC LEGER : Course navette à vitesse progressive entre deux plots de 20 mètres (démarrage à 4km/h, augmentation de 0.5km/h/min). Score = vitesse au moment où le palier n'est plus atteint.

Relation mathématique entre VAM et VO₂ max :

• VO₂ max = VAM × 3
• VAM = VO₂ max / 3

3.3. Classification Normative (exemples)

3.4. Techniques d'Entraînement de l'Endurance

Plusieurs techniques permettent de développer l'endurance, avec des objectifs et adaptations physiologiques variés.

4. Composition Corporelle

La composition corporelle correspond à la répartition totale des différents tissus qui composent la masse corporelle. Comprendre ce modèle est crucial pour évaluer un athlète et ajuster sa programmation.

4.1. Modèles de Composition Corporelle

• Modèle physiologique : Regroupe des composants corporels fonctionnellement liés.
• Modèle à deux compartiments : Le plus utilisé en nutrition sportive pour sa praticité.
  • Masse grasse : Triglycérides stockés dans les adipocytes.
  • Masse non grasse (masse maigre) : Somme de l'eau, des muscles, des os, des organes, sans la partie grasse.
• Des modèles à 3 et 4 compartiments existent mais sont plus complexes.

4.2. Importance de la Composition Corporelle

• Un faible pourcentage de graisse et un pourcentage musculaire élevé sont généralement signe d'une bonne santé et protègent contre certaines maladies chroniques (diabète) et améliorent le métabolisme.
• La composition corporelle est en évolution constante, nécessitant des évaluations régulières avec la même méthode.

4.3. Facteurs Influençant la Composition Corporelle

• Âge : Inversement naturelle entre masse maigre et grasse avec le vieillissement (sarcopénie, ostéoporose, oxydation cellulaire, chutes hormonales).
• Genre : Taux et répartition des masses grasses différents.
  • Femmes : Plus de graisses sous-cutanées (cuisses/fessiers), besoin de 6 à 11% de graisse corporelle de plus que les hommes pour l'équilibre hormonal.
  • Hommes : Graisse majoritairement viscérale (abdominale).
• Génétique : Le patrimoine héréditaire et environnemental affecte les marqueurs génétiques régulant l'équilibre des masses.
• Hormones thyroïdiennes : Leur irrégularité peut influencer le contrôle du poids.
• Hormones stéroïdiennes : Équilibre progestérone/œstrogène chez la femme, testostérone chez l'homme affectent les taux.
• Hormones de croissance (GH) : Carence entraîne un déclin du métabolisme basal et un stockage accru dans les adipocytes.
• Hygiène de vie : Activité physique, sommeil, alimentation, consommation d'alcool/drogues/tabac, stress sont des facteurs contrôlables qui régulent ou ralentissent les phénomènes de composition corporelle.

4.4. Méthodes de Mesure de la Composition Corporelle

• Dissection : Méthode fiable à 100% (sur cadavre), ayant permis d'établir des tables anthropométriques.
• In vivo (fiables mais coûteuses) : DEXA, IRM, cabine volumique, impédance bioélectrique.
• Prédiction de valeur (pratique et peu coûteuse) : Trio masse, plis cutanés et mesure de poignets (avec mètre de couturière). Fiabilité dépendante de l'opérateur.

4.5. Mesure des Plis Cutanés

Les plis cutanés sont mesurés avec une pince calibrée pour estimer la densité corporelle en fonction de l'âge et du sexe. L'hypothèse est que l'épaisseur de la graisse sous-cutanée reflète la masse grasse totale.

• Sites de mesure :
  • Pli bicipital : Mi-distance entre olécrane et acromion, face antérieure du bras.
  • Pli tricipital : Mi-distance entre olécrane et acromion, face postérieure du bras.
  • Pli sous-scapulaire : 2 doigts sous la pointe de l'omoplate, à 45° de l'horizontale.
  • Pli supra-iliaque : Mi-distance entre le rebord costal inférieur et la crête iliaque, sur la ligne médioaxillaire, verticalement.

5. Conclusion et Applications Pratiques

En tant que professionnel du sport, il est essentiel de maîtriser la mesure et l'interprétation de ces données pour :

• Réaliser une anamnèse précise des athlètes.
• Suivre la progression et l'état de santé.
• Ajuster les programmations d'entraînement de manière individualisée, en tenant compte des facteurs influençant les qualités physiques et la composition corporelle.
• Se focaliser sur les éléments d'hygiène de vie comme leviers d'action directs pour le coach.

La compréhension des filières énergétiques, la distinction entre souplesse et mobilité, l'évaluation de l'endurance et l'analyse de la composition corporelle sont des piliers pour une approche holistique et performante de l'entraînement sportif.

Filières Énergétiques et Métabolisme Musculaire

Les filières énergétiques fonctionnent simultanément, mais leur prédominance dépend de l'intensité et de la durée de l'effort.

Objectif de la Synthèse d'ATP

• Fournir de l'énergie utilisable par les cellules musculaires pour la contraction.

Les Trois Procédés Principaux de Synthèse d'ATP

1. Filière Anaérobie Alactique (ATP-PCr)

   • Début d'effort immédiat : Utilisation de l'ATP déjà présent dans le muscle.

   • Mutation :

   • Durée : 1 à 3 secondes d'effort maximal (réserves d'ATP très faibles).

   • Prolongation : Dès que l'ATP diminue, resynthèse via la phosphocréatine (PCr)

   • Mutation :

   • Caractéristiques : Ultra-rapide, ne nécessite pas d'oxygène.

   • Durée supplémentaire : 5 à 12 secondes d'effort explosif.

   • Rôle de la PCr : Agit comme un tampon énergétique (sprint, saut, charge lourde).

   • Conséquence : Épuisement de la PCr = bascule vers d'autres filières.

   • Sports : Haltérophilie

   • Facteurs limitants : Réserves de PCr

2. Filière Anaérobie Lactique (Glycolyse)

   • Substrats : Glucose sanguin ou glycogène musculaire.

   • Processus : Glycolyse dégradant en pyruvate, produisant de l'ATP, NADH et surtout des ions H⁺.

   • Rôle des H⁺ : Entraînent la diminution du pH intramusculaire et la sensation de brûlure (souvent confondus avec l'acide lactique).

   • En absence d'oxygène suffisant (efforts intenses > seuil anaérobie) :

     • Le pyruvate est réduit en lactate (via LDH).

     • Objectif : Recycler le NADH en NAD⁺ pour que la glycolyse continue de produire de l'ATP.

     • Rôle du lactate : Consomme un H⁺, protégeant contre l'acidification (rôle tampon).

   • Avec oxygène disponible (effort modéré et durable) :

     • Le pyruvate entre dans la mitochond

rie, transformé en acétyl-CoA.

• Alimente le cycle de Krebs (qui génère NADH et FADH₂) et la chaîne respiratoire (ré-oxydation des coenzymes).

• Produit la majorité de l'ATP et consomme des H⁺, maintenant le pH musculaire stable.

• Durée prédrominance : 15 secondes à 2 minutes

• Sports : 400m

• Facteurs limitants : Acidose musculaire

• Filière Aérobie (Oxydation Aérobie)

  • Substrats des efforts prolongés/modérés : Acides gras.

  • Processus : Acheminement vers la mitochondrie, dégradation par bêta-oxydation.

  • Produits : Acétyl-CoA (alimente cycle de Krebs), NADH et (utilisés chaîne respiratoire).

  • Avantages : Produit beaucoup d'ATP, plus que la glycolyse.

  • Inconvénients : Filière lente, dépend entièrement de la présence d'oxygène.

  • Durée prédrominance : 2 minutes à illimité

  • Sports : Marathon

  • Facteurs limitants : VO₂max, hydratation, réserves, mental, blessure, thermorégulation.

Tableau Récapitulatif des Filières Énergétiques

Souplesse et Mobilité

Souplesse

• Définition : Distance maximale d'éloignement/rapprochement des insertions musculaires sans dommage.

• Nature : Notion passive.

• Quand travailler : Préférentiellement à froid, quotidiennement, séance dédiée.

• Objectif : Relâchement de la résistance musculo-tendineuse.

• Méthodes :

  • Statique et passive : Maintien d'une position d'étirement.

  • Temps optimal : 2 minutes totales par groupe musculaire par séance (ex: 4x30s, 2x1min, 1x2min).

  • Fréquence : Minimum 3 séances hebdomadaires pour progression significative.

  • FNP (Facilitation Neuromusculaire Proprioceptive) :

    • Effet : Inhibe les réflexes neuromusculaires (myotatique, croisé, inverse, inhibition réciproque).

    • Procédure : Enchaînement de contractions (3-6s à 60-65% MVC), relâchements et étirements.

    • Temps : 2 minutes totales par muscle.

Mobilité

• Définition : Amplitude maximale d'une articulation sans endommager les structures environnantes.

• Nature : Notion active.

• Quand travailler : En début de séance, après échauffement cardiovasculaire (4-6 min sur un appareil).

• Objectif : Échauffement spécifique aux mouvements de la séance.

• Méthodes :

  • Dynamique : Mouvements lents, contrôlés, grande amplitude. Sollicite les muscles antagonistes.

  • Intérêt : Mime la gestuelle de la séance au ralenti.

  • Balistique : Mouvements en "temps de ressorts" ou par "à-coup". Contraction d'un groupe musculaire pour étirer l'opposé.

  • Rebonds ou oscillations : M

ouvements minimes de "va-et-vient" après une mise en tension quasi maximale.

• Préconisation : Dans les trois cas, 3 séries de 12 passages par groupe musculaire.

Endurance Sportive et Évaluation

Définitions Clés

• Endurance sportive : Faculté à maintenir l'intensité d'actions musculaires optimales durant un temps ou un objectif fixé.

• VO₂max : Débit maximal de dioxygène utilisable.

  • Peut être : Absolue (l/min) ou relative (ml/min/kg).

  • Comprend : Ventilation pulmonaire, transport, extraction et utilisation du dioxygène, évacuation du dioxyde de carbone.

• PMA (Puissance Maximale Aérobie) : Puissance en watts à laquelle la consommation de dioxygène est maximale.

• VAM (Vitesse Aérobie Maximale) : Vitesse en km/h à laquelle la consommation de dioxygène est maximale.

• FC max (Fréquence Cardiaque Maximale) : Rythme cardiaque (bpm) où la consommation de dioxygène est maximale.

  • Équation prédictive :

  • Usage : Utile pour l'impossibilité d'effort maximal ou résistance mentale.

Tests d'Évaluation de l'Endurance

• Objectif : Programmer précisément et évaluer l'athlète de manière régulière.

1. VAMEVAL (Cazorla) :

   • Course à vitesse progressive par palier d'1 minute, débutant à 8km/h.

   • Calcul VAM :

   • Exemple images : Palier 12 atteint =

2. COOPER :

   • Courir la plus grande distance sur piste en 12 minutes.

   • Calcul VO₂max :

3. LUC LÉGER :

   • Course à vitesse progressive en navette (plots séparés de 20 mètres).

   • Débute à 4 km/h, augmente de 0.5 km/h toutes les minutes.

   • Score : Vitesse au moment où le palier n'est plus atteint.

Relations entre VO₂max et VAM

Classification de l'Athlète (Tableau Normatif)

Techniques d'Entraînement de l'Endurance

• Exercices continus : > 1 heure sans interruption ni variation de vitesse.

• Fartlek : Course longue avec variations d'allures intuitives et ludiques.

• Intermittent : Alternance d'efforts et de récupérations.

• Fractionné : Division d'une distance ou d'un temps total pour atteindre des performances supra-maximales.

Composition Corporelle

Introduction

• Définition : Répartition totale de la masse corporelle.
• Importance : Comprendre l'athlète dans son entièreté (plus qu'une seule valeur de masse), calibrer la programmation, suivre la progression.
• Modèle physiologique : Le plus pertinent en sport.

Modèles Physiologiques (Compartiments)

• Un compartiment regroupe des composants fonctionnellement liés.
• Modèle à deux compartiments (le plus pratique) :
  • Oppose la masse grasse (MG) et la masse non grasse (MM) ou masse maigre.
  • Masse grasse : Triglycérides stockés dans les adipocytes.
  • Masse maigre : Somme de l'eau, muscles, os, organes (sans la partie grasse).
• Existence de modèles à 3 et 4 compartiments (plus complexes analytiquement et économiquement).

Importance d'une Bonne Composition Corporelle

• Faible pourcentage de graisse corporelle + haut pourcentage musculaire : Généralement signe de bonne santé.
• Bénéfices : Protection contre les maladies chroniques (diabète), amélioration du métabolisme.

Différences selon le Sexe et l'Âge

• Femmes : Besoin de plus de graisses pour l'équilibre hormonal et les cycles menstruels. Ont 6 à 11% de MG de plus que les hommes.
• Hommes (20 à 39 ans) : > 25% de MG = obésité. Moins d'un quart du poids total doit être de la graisse.

Pourcentages de Masse Maigre (Estimations)

Pourcentages de masse maigre par tranche d'âge et sexe :

• 20 à 39 ans :
  • Hommes : 75-89%
  • Femmes : 63 à 75.5%
• 40 à 59 ans :
  • Hommes : 73-86%
  • Femmes : 62 à 73.5%
• 60 à 79 ans :
  • Hommes : 70-84%
  • Femmes : 60 à 75.5%

Méthodes d'Évaluation de la Composition Corporelle

• Important : Évaluer régulièrement, utiliser la même méthode dans le même environnement.
• 1. Dissection :
  • Fiabilité : Seule méthode fiable à 100% (sur cadavre).
  • Contribution : Base pour les tables anthropométriques.
• 2. In vivo (fiables mais complexes/coûteuses) :
  • DEXA, IRM, cabine volumique, impédance bioélectrique.
• 3. Prédiction de valeur (pratique et peu coûteuse) :
  • Combinaison : Masse, plis cutanés et mesure du poignet.
  • Dépendance : Fiabilité dépend de la personne qui mesure.

Sites de Mesure des Plis Cutanés (avec une pince spécifique) :

1. Pli bicipital : À mi-distance olécrane-acromion, face antérieure du bras.
2. Pli tricipital : À mi-distance, face postérieure du bras.
3. Pli sous-scapulaire : 2 travers de doigt sous la pointe de l'omoplate, orienté à 45°.
4. Pli supra-iliaque : À mi-distance côte-crête iliaque, ligne médioaxillaire, vertical.

• Principe : La somme des 4 plis est insérée dans des équations pour estimer la densité corporelle.
• Hypothèse : L'épaisseur de la graisse sous-cutanée reflète la masse grasse totale.

Facteurs Influant sur la Composition Corporelle

• Âge : Inversion naturelle entre masse maigre et grasse avec le vieillissement (sarcopénie, ostéoporose, oxydation cellulaire, chutes hormonales...).
• Genre : Taux et répartition des masses grasses différents.
  • Femmes : Sous-cutanée, cuisses/fessiers.
  • Hommes : Majoritairement viscérale, zone abdominale.
• Génétique : Patrimoine héréditaire et environnemental (26 marqueurs sur 98 régulant l'équilibre MG/MM).
• Hormones thyroïdiennes : Irrégularité = difficulté de contrôle du poids et de la composition.
• Hormones stéroïdiennes :
  • Femmes : Équilibre progestérone/œstrogène.
  • Hommes : Taux de testostérone.
• Hormones de croissance (GH) : Carence = déclin du métabolisme basal, plus grand stockage dans les adipocytes.
• Hygiène de vie : (Activité physique, sommeil, alimentation, alcool, drogues, tabac, stress).
  • Contrôle direct : Ce sont les seuls éléments sur lesquels nous pouvons directement influer pour gérer notre composition corporelle.

Rôle du Professionnel du Sport

• Mesurer précisément : Masse, plis cutanés, mesure du poignet pour anamnèse, suivi de progression et état de santé.
• Influencer : Savoir quels éléments agir pour la progression et prendre en compte ces facteurs pour calibrer l'entraînement de manière individualisée.

Filières Énergétiques et Métabolisme Musculaire

Les filières énergétiques sont les voies métaboliques par lesquelles le corps produit de l'adénosine triphosphate (ATP), la principale molécule d'énergie utilisée par les cellules musculaires pour la contraction. Leur prédominance varie en fonction de l'intensité et de la durée de l'effort physique.

1. Synthèse d'ATP

La synthèse d'ATP repose sur la dégradation de substrats énergétiques afin de fournir l'énergie nécessaire à l'activation et au glissement des ponts actine-myosine, permettant ainsi la contraction musculaire. Il existe trois principales filières énergétiques :

1.1 Filière Anaérobie Alactique (Phosphagène)

• Mécanisme : Utilise l'ATP stocké et la phosphocréatine (PCr).

• Réaction I : L'ATP préexistant est hydrolysé : ATP → ADP + Pi + Énergie.

• Réaction II : La créatine kinase resynthétise l'ATP à partir de la phosphocréatine : PCr + ADP → ATP + Cr.

• Caractéristiques :

  • Ultra-rapide et ne nécessite pas d'oxygène (anaérobie).

  • Réserves d'ATP très faibles (1-3 secondes d'effort maximal).

  • La PCr prolonge l'effort explosif de 5 à 12 secondes supplémentaires.

  • La phosphocréatine agit comme un tampon énergétique.

• Prédominance : Efforts de très haute intensité et de courte durée (0 à 12 secondes), comme l'haltérophilie, les sprints courts, les sauts.

• Facteur limitant : Épuisement des réserves de phosphocréatine.

1.2 Filière Anaérobie Lactique (Glycolyse Anaérobie)

• Mécanisme : Dégradation du glucose sanguin ou du glycogène musculaire en pyruvate via la glycolyse.

• Processus :

  1. Le glucose/glycogène est dégradé en pyruvate, produisant de l'ATP, du NADH et des ions H⁺.

  2. En l'absence d'oxygène suffisant (efforts intenses > seuil anaérobie), le pyruvate est réduit en lactate par l'enzyme LDH pour recycler le NADH en NAD⁺ (crucial pour la poursuite de la glycolyse).

  3. La formation de lactate consomme un H⁺, protégeant ainsi contre l'acidification musculaire (rôle tampon). La diminution du pH et la sensation de brûlure sont causées par les ions H⁺, et non le lactate.

• Caractéristiques :

  • Produit de l'ATP à un rythme rapide.

  • Ne nécessite pas d'oxygène.

  • Production de lactate et d'ions H⁺.

• Prédominance : Efforts intenses de durée moyenne (15 secondes à 2 minutes), comme le 400 mètres.

• Facteur limitant : L'acidose musculaire due à l'accumulation d'ions H⁺.

1.3 Filière Aérobie (Oxydation Aérobie)

• Mécanisme : Utilise le pyruvate (issu de la glycolyse), les acides gras et, dans une moindre mesure, les protéines en présence d'oxygène.

• Processus pour les glucides :

  1. Avec oxygène disponible (effort modéré et durable), le pyruvate entre dans la mitochondrie.

  2. Il est transformé en acétyl-CoA, puis alimente le cycle de Krebs (générant NADH et FADH₂).

  3. Ces coenzymes sont ré-oxydés dans la chaîne respiratoire, produisant la majorité de l'ATP et consommant des H⁺ pour stabiliser le pH.

• Processus pour les lipides :

  1. Les acides gras sont acheminés vers la mitochondrie et dégradés par bêta-oxydation.

  2. Cela produit de l'acétyl-CoA (alimente le cycle de Krebs) et du NADH/FADH₂ (utilisés dans la chaîne respiratoire).

• Caractéristiques :

  • Produit beaucoup plus d'ATP que la glycolyse.

  • Processus lent en raison du nombre d'étapes.

  • Dépend entièrement de la présence d'oxygène.

  • Produits finaux : H₂O et CO₂.

• Prédominance : Efforts prolongés ou modérés (2 minutes à durée illimitée), comme le marathon.

• Facteurs limitants : VO₂max, hydratation, réserves de glycogène/lipides, mental, blessures, thermorégulation.

Tableau Récapitulatif des Filières Énergétiques

Souplesse et Mobilité

La souplesse et la mobilité sont des qualités physiques distinctes mais complémentaires, essentielles pour la performance sportive et la prévention des blessures.

1. Souplesse

• Définition : Distance maximale d'éloignement et de rapprochement des insertions proximales et distales d'un muscle ou d'un groupe musculaire sans l'endommager. C'est une notion passive.

• Travail :

  • Idéalement à froid, quotidiennement, et lors de séances dédiées.

  • Objectif : Relâchement de la résistance musculo-tendineuse.

  • Méthodes :

    • Statique et Passive : Maintien d'une position d'étirement pendant un temps donné.

      • Durée optimale par groupe musculaire : 2 minutes par séance (ex: 4 x 30 sec, 2 x 1 min ou 1 x 2 min).

      • Minimum 3 séances hebdomadaires pour une progression significative.

    • Facilitation Neuromusculaire Proprioceptive (FNP) :

      • Effet : Inhibe certains réflexes neuromusculaires (myotatique, croisé, inverse, inhibition réciproque).

      • Déroulement : Alternance de contractions (60-65% MVC) et d'étirements de 3 à 6 secondes, sur un seul muscle ou un couple agoniste-antagoniste.

      • Temps total d'étirement : 2 minutes par muscle, divisées en cycles successifs.

2. Mobilité

• Définition : Amplitude maximale d'une articulation sans endommager les structures et les tissus environnants. C'est une notion active.

• Travail :

  • Idéalement en début de séance, après un échauffement cardiovasculaire (4-6 min) et avant les exercices principaux.

  • Cible un échauffement spécifique aux articulations sollicitées pendant la séance (ex: chevilles et hanches pour les squats).

  • Méthodes :

    • Dynamique : Mouvements lents, contrôlés et de grande amplitude. Les muscles antagonistes produisent la force nécessaire. Idéal pour un échauffement progressif car il mime la gestuelle.

    • Balistique : Étirements sous forme de mouvements en "temps de ressorts" ou par "à-coups". Un muscle se contracte pour étirer la chaîne musculaire opposée.

    • Rebonds ou Oscillations : Mouvements minimes de "va-et-vient" après une mise en tension quasi maximale.

  • Protocole : 3 séries de 12 passages par groupe musculaire pour les meilleurs résultats.

Endurance Sportive et Évaluation

L'endurance sportive est la capacité à maintenir une intensité optimale d'actions musculaires sur une durée ou un objectif fixé. Son évaluation et son entraînement sont cruciaux en préparation physique.

1. Définitions Clés

• VO₂ max : Volume Maximal d'Oxygène. Débit maximal de dioxygène qu'un organisme peut utiliser par unité de temps lors d'un exercice prolongé.

  • Peut être absolue (L/min) ou relative (mL/min/kg).

  • Reflète les capacités de ventilation pulmonaire, transport d'oxygène, extraction, utilisation et évacuation de CO₂.

• PMA : Puissance Maximale Aérobie (en watts). Puissance à laquelle la consommation de dioxygène est maximale.

• VAM : Vitesse Aérobie Maximale (en km/h). Vitesse à laquelle la consommation de dioxygène est maximale.

• FC max : Fréquence Cardiaque Maximale (en bpm). Rythme cardiaque auquel la consommation de dioxygène est maximale.

  • Équation prédictive : ``. Utile en cas d'impossibilité d'effort maximal.

2. Tests d'Évaluation de l'Endurance

Pour programmer et évaluer un athlète ciblant l'endurance, divers tests sont utilisés initialement et à intervalles réguliers :

• VAMEVAL (Cazorla) :

  • Course à vitesse progressive par paliers d'1 minute, débutant à 8 km/h.

  • Augmentation de vitesse constante jusqu'à la vitesse maximale du coureur.

  • Calcul VAM : `VAM = palier / 2 + 8`.

• COOPER :

  • Courir la plus grande distance possible sur piste en 12 minutes.

  • Calcul VO₂ max : `VO₂ max = (distance - 505) / 45`.

• LUC LEGER :

  • Course navette à vitesse progressive (plots espacés de 20 mètres).

  • Débute à 4 km/h, augmente de 0,5 km/h toutes les minutes.

  • Score : Vitesse atteinte au moment où le palier n'est plus maintenu.

Relation entre VO₂ max et VAM

• `VO₂ max = VAM * 3`

• `VAM = VO₂ max / 3`

Tableau Normatif (Exemple)

3. Techniques d'Entraînement de l'Endurance

Après évaluation, différentes techniques sont utilisées pour développer l'endurance :

• Exercices continus : Pratique de plus d'1 heure sans interruption et sans variation de vitesse.

• Fartlek : Course longue avec variations d'allures intuitives et ludiques.

• Intermittent : Alternance d'efforts et de récupérations.

• Fractionné : Division d'une distance ou d'un temps total pour gérer une incapacité ou dépasser un plateau de progression par des performances supra-maximales sur des distances plus courtes.

Planification de l'Entraînement en Endurance

erves énergétiques, capillaires et volume sanguin. Endurance à intensité élevée : exercice continu / fartlek 80/85 20 à 40 min Sans 3 fois/semaine Développer l'endurance aérobie : fibres lentes, augmentation du VES (Volume d'Éjection Systolique) et travail enzymatique. Puissance aérobie : efforts continus en blocs 90/95 3 à 15 min Temps d'effort / 2 3 à 5 séries Idem (développement PMA/VO₂max). Puissance aérobie : Intermittent longue durée 95/110 1 à 3 min Temps d'effort 6 à 10 séries Développer VO₂max et endurance VO₂max : recrutement des fibres, effet tampon, capacité enzymatique. Puissance aérobie : Intermittent courte durée 105/120 10 s à 1 min 1 min 5 à 6 séries par bloc, 3 blocs avec 6 min entre chaque. Idem. Puissance aérobie : Intermittent orienté vitesse Max 5 à 10 sec 25 à 50 sec 5 à 6 séries par bloc, 3 blocs avec 6 min entre chaque. Idem.

Composition Corporelle

La composition corporelle correspond à la répartition totale de la masse corporelle. La comprendre est essentiel pour analyser un athlète dans son ensemble, adapter la programmation et suivre sa progression.

1. Modèles de Composition Corporelle

• Modèle Physiologique : Le plus pertinent dans le domaine sportif. Il introduit la notion de compartiments, regroupant des composants corporels fonctionnellement liés.

• Modèle à Deux Compartiments : Le plus utilisé pour sa praticité. Il oppose :

  • Masse Grasse (MG) : Triglycérides stockés dans les adipocytes, quelle que soit leur localisation.

  • Masse Maigre (MM) : Somme de l'eau, des muscles, des os, des organes, excluant la partie grasse.

• D'autres modèles (3 ou 4 compartiments) existent mais sont plus complexes et coûteux.

2. Importance de la Composition Corporelle

• Un faible pourcentage de graisse corporelle et un pourcentage musculaire élevé sont généralement signe de bonne santé.

• Cela protège contre les maladies chroniques (ex: diabète) et améliore le métabolisme.

• La composition corporelle varie avec l'âge et le genre :

  • Femmes : Ont besoin de plus de graisses pour l'équilibre hormonal et les cycles menstruels (6 à 11% de plus que les hommes).

  • Hommes : Un pourcentage de graisse supérieur à 25% entre 20 et 39 ans est considéré comme de l'obésité.

Pourcentage de Masse Maigre Normatif par Âge et Sexe (Exemple)

3. Facteurs Influant sur la Composition Corporelle

• Âge : Inversion naturelle entre masse maigre et grasse due à la sarcopénie, ostéoporose, oxydation cellulaire, chutes hormonales.

• Genre : Différences dans le taux et la répartition des masses grasses.

  • Femme : Sous-cutanée, localisée cuisses/fessiers.

  • Homme : Majoritairement viscérale, zone abdominale.

• Génétique : Le patrimoine héréditaire et environnemental affecte 26 des 98 marqueurs génétiques régulant l'équilibre des masses.

• Hormones thyroïdiennes : Leur irrégularité peut entraîner des difficultés de contrôle du poids.

• Hormones stéroïdiennes : Équilibre progestérone/œstrogène chez les femmes et testostérone chez les hommes influencent les taux.

• Hormones de croissance (GH) : Une carence peut faire décliner le métabolisme basal et augmenter le stockage dans les adipocytes.

• Hygiène de vie : L'activité physique, le sommeil, l'alimentation, la consommation d'alcool/drogues/tabac et le stress sont les seuls éléments que nous pouvons directement contrôler pour gérer notre composition corporelle.

4. Méthodes d'Évaluation de la Composition Corporelle

Il est important d'évaluer la composition corporelle régulièrement en utilisant toujours la même méthode et dans le même environnement.

• Dissection : Méthode 100% fiable (sur cadavre), ayant permis d'établir des outils anthropométriques.

• Méthodes In Vivo (Fiables mais Complexes) :

  • DEXA (Absorptiométrie biphotonique à rayons X).

  • IRM (Imagerie par résonance magnétique).

  • Cabine volumique.

  • Impédance bioélectrique.

• Prédiction de Valeur (Pratique et Économique) : Utilise le trio masse, plis cutanés et mesures du poignet. Elle est relativement fiable mais dépend de la personne qui effectue la mesure.

Sites de Mesure des Plis Cutanés (avec une pince calibrée)

• Pli bicipital : Au milieu de la distance olécrâne-acromion, face antérieure du bras, pincée longitudinalement.

• Pli tricipital : Au milieu de la distance olécrâne-acromion, face postérieure du bras, pincée longitudinalement.

• Pli sous-scapulaire : Deux doigts sous la pointe de l'omoplate, pli orienté à 45° vers le haut et l'intérieur.

• Pli supra-iliaque : À mi-distance entre les côtes inférieures et le sommet de la crête iliaque, sur la ligne médio-axillaire, pli vertical.

La somme des quatre plis cutanés est insérée dans des équations prédictives (en fonction de l'âge et du sexe) pour estimer la densité corporelle. Cette méthode repose sur l'hypothèse que l'épaisseur de la graisse sous-cutanée reflète la masse grasse totale.

5. Applications pour le Professionnel du Sport

En tant que coach ou préparateur physique, il est crucial de savoir mesurer précisément la composition corporelle pour :

• Effectuer une anamnèse complète.

• Suivre la progression.

• Évaluer l'état de santé des athlètes.

Il est également essentiel d'identifier les éléments sur lesquels on peut influer directement pour la progression, et ceux à prendre en compte pour une évaluation et une programmation individualisées.

Points Clés et Applications

• La compréhension des filières énergétiques permet d'optimiser la programmation d'entraînement en fonction de l'intensité et de la durée des efforts ciblés.

• La souplesse et la mobilité sont des qualités distinctes : la souplesse est passive (à froid, étirements statiques/FNP) et la mobilité est active (à chaud, mouvements dynamiques/balistiques).

• L'évaluation de l'endurance via des tests comme VAMEVAL, COOPER ou LUC LEGER est fondamentale pour quantifier la VO₂max et la VAM de l'athlète.

• La composition corporelle, notamment le rapport masse grasse/masse maigre, est un indicateur clé de santé et de performance, influencée par de multiples facteurs (âge, genre, hormones, hygiène de vie).

• La méthode des plis cutanés est une technique pratique et économique pour évaluer régulièrement la composition corporelle sur le terrain.